一人暮らしの夕食って、作るのも食べるのもめんどくさいですよね。
一人分だけ作るくらいなら、スーパーのお弁当などを買ったほうが、手間もかからず安く済みます。
仕事でクタクタに疲れているのに、帰ってから料理するのもしんどいです。献立を考えるのもめんどうだし、料理や洗い物に時間がかかるのもイヤですよね。
食材や調味料を買ってみても、一人暮らしだと消費するのも大変です。結局、賞味期限を切らせたり、腐らせて捨てることになったり、あるいは無理して同じメニューを食べ続けることになったり……。
実際のところ、一人暮らしで自炊を続けるのはかなりむずかしいですよね。
かといって、外食はお金がかかるし、安く済ませようと思って菓子パンや安いお弁当、ジャンクフードに頼っていると健康面も心配です。
「一人暮らしで節約しつつ、手軽で健康的な夕飯を食べるにはどうしたらいいのか？」
そんな方に向けて、この記事では『一人暮らしの夕食がめんどくさいときの対処法』や『これだけは食べておくといいもの』についてお伝えします。ぜひ参考にしてください。
「めんどくさいから夕飯食べない」はアリ？
一人暮らしで夕食の準備がめんどうだからといって、夕食を食べないという選択は、あまりオススメできません。
朝食や昼食で十分な栄養が摂れているならいいのですが、一人暮らしだと、朝は忙しくてロクに食べられなかったり、昼は職場に安い食堂でもないかぎり、コンビニのパンやおにぎり、カップ麺で済ませるなんてことも多いですよね。
その上、夕食まで抜いてしまうと、栄養不足になる可能性が高いです。
栄養が足りないと、イライラしたりストレスがたまったり、体調を崩したりもしかねません。一人暮らしで食生活が乱れやすいからこそ、夕食はしっかり食べるべきなんですね。
一人暮らしで不足しがちな栄養素
一人暮らしの食事はおにぎりやパン、麺類、丼ものなど、簡単なもので済ませがちです。
どうしても炭水化物や脂質が多くなり、野菜や果物、肉、魚、豆類などが不足しやすくなります。これらの食材には人間の体にとって大切なタンパク質、ビタミン、ミネラル、DHA・EPAなどが豊富です。
■タンパク質
筋肉や内蔵、髪の毛、爪など、人間の体を作るものです。不足すると筋力が衰える、体調を崩しやすくなるなど、体の機能の低下につながります。
■ビタミン
体の代謝を助けたり、免疫機能をサポートしてくれる栄養素。不足すると疲れやすい、目が乾く、口内炎ができるなど、様々な症状が現れやすいです。
■ミネラル
体の機能の維持・調節に必要な栄養素。鉄分や亜鉛、カルシウムなどがあります。不足すると頭痛や食欲不振、気分の落ち込み、脱力感などの色々な症状につながります。
■DHA・EPA
サバやイワシなどの青魚に多く含まれ、血液をサラサラにする効果があります。不足すると血液がドロドロになり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。
一人暮らし、これだけは食べとく
「一人暮らしで何を食べたらいいか分からない」という方は、ひとまず『まごわやさしい』を食べておくといいですよ。
まごわやさしいとは、日本の伝統的な食材の頭文字を並べた言葉です。
和食は世界的にも健康食と言われています。ヘルシーな食生活を送るには、日本食の基本を抑えておくのが一番なんですね。
以下から、まごわやさしいについて詳しくお伝えします。
■ま：豆類
豆腐、納豆、味噌、油揚げ、小豆、黒豆など。
「畑の肉」と言われるくらい、豆類には植物性タンパク質が豊富です。豆腐や納豆なら手軽に食べられますね。味噌むすびも簡単で美味しいですよ。
■ご：ごま
白ごま、黒ゴマ、栗、くるみ、アーモンド、ピーナッツなど。
木の実類ならOKです。タンパク質や脂質が豊富。ご飯にごまをかけるだけでも美味しいですし、野菜のごま和えなども簡単です。アーモンドやピーナッツなら買ってそのまま食べられますね。
■わ：わかめ
わかめ、こんぶ、海苔、ひじき、もずくなど。
海藻類にはミネラルが豊富です。乾燥わかめなどは、味噌汁やサラダに入れるだけなので手軽ですよ。海苔もそのまま食べられて日持ちもするので使いやすいですね。
■や：野菜
キャベツ、レタス、人参、大根、トマト、かぼちゃ……など様々。
野菜の種類によって含まれる栄養は様々です。野菜は余っちゃうし、切るのがめんどくさいという方は、カット野菜なども使ってみてください。そのまま炒めものやサラダに使えるので便利ですよ。
■さ：魚
サバ、イワシ、アジ、サケ、サンマ、ホッケなど。
とくにサバやイワシなどの青魚はDHAやEPAが豊富です。サバ缶やイワシ缶などの缶詰などは、そのままでも食べられるので取り入れやすいですよ。ご飯に混ぜても美味しいですね。
■し：しいたけ
しいたけ、えのき、まいたけ、しめじなど。
きのこ類にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。塩コショウで炒めるだけでも美味しいですよ。味噌汁の具にもオススメです。
■い：イモ類
じゃがいも、さつまいも、長芋、山芋、里芋など。
イモ類にはビタミンCや食物繊維が豊富です。カレーや煮物にしたり、山芋はすりおろしてトロロにしても美味しいですよ。
一人暮らしの自炊がめんどくさい原因
一人暮らしの自炊がめんどくさい原因は、次の4つです。
- 仕事で疲れている
- 時間がない
- 一人分だけ作るのがめんどう、高上がり
- 作っても美味しくない
仕事で疲れているときには、とても料理をする気になれませんよね。
夕食を作るとなると、レシピを調べて買い物に行って、帰ったら調理して盛り付けて……食べたあとには、使った調理器具や食器も洗わないといけません。
クタクタに疲れているときに、わざわざやりたくはないですよね。
また、一人暮らしは何でも自分でやらないといけなので、平日はとくに時間の余裕がありません。朝の身支度から始まって、ゴミ出し、出勤、仕事。消耗品が切れたら自分で買いにいくしかないし、帰宅してからもお風呂、洗濯、次の日の準備など、必要なことをやっているだけでほぼ一日が終わってしまいます。
とても料理まで手が回らないし、気力も起きてこないですよね。
一人分だけ作るのがめんどうだし高上がりというのも、自炊をしなくなる原因です。料理好きでもないかぎり、自分のためだけに料理するなんてやる気がおきないですよね。
たまに料理してみても、食べきれずに捨てることになったり、無理して食べることになったりと、困ることも多いんですよね……。
作るのも手間だし、買ったほうが安いとなりがちです。
それに、頑張って作った料理が全然美味しくないなんてこともありますよね……。「時間も手間もかけてこの味か……」といっきにモチベーションが下がります。
一人暮らしで自炊を続けるのってしんどいですよね。
一人暮らしでご飯がめんどくさいときの対処法
一人暮らしで夕食がめんどくさいときの対処法は、次の4つです。
- 惣菜や冷凍食品を使う
- カット野菜、魚の缶詰を使う
- 一品物を作る
- 常備菜を作ってみる
- ご飯はまとめて炊いて冷凍しておく
いきなり自炊をするのはハードルが高いので、まずは少しでもヘルシーな夕食にするために、惣菜や冷凍食品を利用しましょう。
外食するよりもコストを抑えられ、ジャンクフードよりも健康的です。豆類や魚、海藻類など、『まごわやさしい』を意識しておかずを選べば、必要な栄養も摂取しやすいですよ。
少し時間のあるときには、カット野菜や魚の缶詰を使ってみると、手軽に料理ができますよ。
カット野菜と魚の缶詰を一緒に炒めるだけでも、おかずになります。ほかにも味噌汁やスープに入れたり、そのまま食べたりもできるので、時間や手間が少なくて済みますよ。
また、カレーや丼もの、チャーハン、パスタなどの一品物も、一人暮らしの定番メニューです。色々なの具材を使えるので栄養もとりやすいですね。
少しハードルが高いですが、休日などの余裕のあるときに常備菜を作っておくのもいいですよ。
酢の物やきんぴら、ポテトサラダなど、まとめて作れて日持ちしやすいものがオススメです。あまり大量に作ると消費しきれなかったり、飽きたりしちゃうので、まずは3日分くらいを目安に数品作るところから始めてみてください。
それと、ご飯はまとめて炊いて、小分けにして冷凍しておくと、電子レンジで温めるだけで食べられるのでラクですよ。
パックのご飯やおにぎりを買うよりも安く済むので、食費の節約にもなります。炊くときにもち麦や雑穀なども混ぜておくと、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂れてヘルシーですよ。
宅配弁当なら手軽で美味しい
一人暮らしの夕食では色々と工夫できる点もありますが、やっぱり忙しい毎日、できるだけラクに済ませたいですよね。
自炊をせずにヘルシーな食生活を送りたい方には、宅配弁当もオススメです。
宅配弁当なら、めんどうな買い物・料理・片付けの手間は一切いりません。自分の食べたいメニューを選ぶだけで、美味しい料理を自宅まで届けてもらえます。
食べるときは電子レンジで温めるだけなので、とてもラクですよ。
ワカバがとくに使いやすいと感じたのは、ナッシュの宅配弁当です。
ナッシュには和・洋・中の様々なメニューが常に60種類以上あります。新メニューもどんどん追加されていくので、飽きずに色々な料理を楽しめますよ。
メニューはすべて専属のシェフと管理栄養士さんが作成しています。おしゃれな見た目とプロの味付けで、自宅にいながらちょっと贅沢な気分に。
『1食あたりの糖質30g以下・塩分2.5g以下』など、健康面にもしっかり配慮されています。
初回は1,000円オフで注文できるので、よければチェックしてみてください！
一人暮らしのご飯。手軽でヘルシーに
今回は『一人暮らしの夕食がめんどくさいときの対処法』や『これだけは食べておくといいもの』についてお伝えしました。
一人暮らしでは、仕事で疲れていたり時間がなかったりで、夕食を作るのも食べるのもめんどうになりがちです。
栄養不足にならないよう、夕食を抜いたり偏ったものばかり食べたりと極端なことは避けましょう。
日本食を基本にして、豆類やごま、海藻類、魚、イモ類、野菜、きのこなどを積極的に食べるといいですよ。
自炊をするなら、カット野菜を使ってみたり一品物を作ってみたりするのも方法です。
また、料理が苦手・めんどくさいという方には、ナッシュの宅配弁当もオススメ。
宅配弁当なら電子レンジで温めるだけで食べられるので、調理も片付けもいりません。プロの味付けなので美味しくて、栄養バランスにも配慮されています。
自由な時間を確保しながら、美味しくて健康的な食事ができるんですね。
一人暮らしでも手軽にヘルシーな夕食を食べたいという方は、ぜひナッシュの宅配弁当もチェックしてみてください！